Het AuDHD Prikkel- & Dagmenu
Dit dagmenu helpt je navigeren door je dag op basis van je zenuwstelsel. Soms staat je gaspedaal te diep ingetrapt
(onder-prikkeling/bore-out) en soms staat je handrem er keihard op (overprikkeling/kortsluiting). Kies per dagdeel de menukaart
die op dat moment bij jouw brein past.
🌅 De Ochtendstart (07:00 - 09:00)
Je wordt wakker. Je ADHD-kant heeft direct dopamine nodig om op te starten, maar je ASS-kant kan de felle lichten en geluiden
van de vroege ochtend nog niet verdragen.
Menukaart bij Onder-prikkeling (Geen startmotor):
- Zet direct een vrolijke, uptempo playlist op via je koptelefoon terwijl je nog in bed ligt.
- Drink een groot glas ijskoud water om je zintuigen te 'shocken'.
- Doe 5 minutes een actieve stretch of een snelle workout-app.
Menukaart bij Overprikkeling (Ochtendstress):
- Houd de gordijnen halfdicht en doe je eerste ochtendtaken met een zonnebril op.
- Eet je ontbijt in absolute stilte, zonder schermen of notificaties.
- Gebruik een timer (bijv. de Time Timer) om visuele structuur te geven aan je ochtendroutine, zodat je niet hoeft te haasten.
🏢 De Middagdiep & Transitie (12:00 - 14:00)
Je hebt er al een halve dag op zitten (werk, studie of huishouden). De focus raakt op, de sociale prikkels hopen zich op,
en de onrust slaat toe.
Menukaart bij Onder-prikkeling (De 'Bore-out' scroll-loop):
- Verander van omgeving: loop een andere route of ga buiten lunchen.
- Eet iets met een sterke textuur of smaak (bijv. extra pittig eten, zure matten of kraakverse wortels) om je zintuigen te
wekken.
- Gebruik een uitdagende stim-toy (zoals een Infinity Cube of een ingewikkelde puzzel) tijdens een passieve meeting of pauze.
Menukaart bij Overprikkeling (De 'Sociale Overload'):
- Sla de gezamenlijke lunchruimte over and ga 15 minuten alleen wandelen in een rustig park met noise-cancelling aan.
- Doe een 'micro-reboot': ga 5 minuten op het toilet zitten met je ogen dicht en je handen over je oren.
- Schrijf alle losse gedachten in je hoofd direct op een 'braindump'-papiertje, zodat je ASS-brein het los kan laten.
🌆 De Namiddag / Thuiskomst (16:00 - 18:00)
Dit is de gevaarlijkste zone voor de AuDHD-crash. De structuur van de dag valt weg, eventuele medicatie raakt uitgewerkt, en
de vermoeidheid slaat toe.
Menukaart bij Onder-prikkeling (Onrustig en apathisch):
- Zet een podcast of audioboek op over je Special Interest en ga direct een actieve huishoudelijke taak doen
(zoals de vaatwasser uitruimen of stofzuigen). Dit combineert fysieke input met mentale stimulatie.
- Neem een korte, actieve douche en wissel aan het eind kort naar koud water.
Menukaart bij Overprikkeling (De 'Kortsluiting'):
- Kies voor actieve rust: ga 30 minuten een herhalende, voorspelbare game spelen (zoals Tetris of Stardew Valley)
zonder geluid, of werk aan een kleurboek voor volwassenen. Dit geeft focus zonder prikkels.
- Ga onder een verzwaard deken liggen in een halfdonkere kamer og luister naar brown noise (bruine ruis). Dit vlakt de
scherpe randjes van je zenuwstelsel af.
🌌 De Avondafbouw (21:00 - 23:00)
Je wilt slapen, maar je ADHD-brein wil nog analyseren en je ASS-brein blijft hangen in de details van de dag.
Menukaart bij Onder-prikkeling (Nachtbraker-modus):
- Als je hoofd te hard 'aan' staat, geef het dan een veilige focus: lees een fictieboek (geen non-fictie, dat triggert te
veel nieuwe ideeën).
- Doe een korte schrijfopdracht waarin je de dag chronologisch afsluit, zodat je brein weet dat de dag 'klaar' is.
Menukaart bij Overprikkeling (Fysieke onrust):
- Neem een warm bad of een lange, hete douche in het donker (of met een dimlicht/kaarsje).
- Gebruik een verzwaard oogkussen en leg al je schermen buiten de slaapkamer.
